Šta proteinski prah čini vašem zdravlju?

Kada pokušavaju da dobiju mišićnu masu ili kako stare, mnogi ljudi uzimaju proteinski prah. Da li uzimanje istog ima smisla?

Prikladno je pregledati studiju proteinskog praha sada kada ga naširoko koriste i drugi osim profesionalnih bodibildera i sportista.

Kada nemaju vremena da pojedu obrok, neki ljudi odlučuju da zamene obrok proteinskim šejkom. Na primer, vegani mogu da koriste pilule da poboljšaju unos proteina ako ih ne dobiju dovoljno. Pored toga, veliki izbor svežih namirnica, od žitnih pločica do sladoleda i čokolade, sada je ponosno označen u supermarketima sa svojim sadržajem proteina.

Na raspolaganju je nekoliko jačina, a bodibilderi primaju najveće doze. Prašak može da potiče iz biljnog ili životinjskog izvora, kao što su mleko ili jaja. Na primer, moguće je ekstrahovati i usitniti proteine iz graška, krompira, pirinča i soje, često dodajući arome kako bi bili ukusniji.

Proteinski prah i koliko nam je potrebno?

Ne može se poreći da dijeta mora uključivati proteinski-prah. Potreban nam je da održimo imuni sistem, da pomogne našim mišićima da rastu i oporave se, da održimo naše kosti jake i da naš mozak, srce i koža funkcionišu onako kako nam je potrebno.

Većina odraslih u zemljama sa visokim dohotkom dobija najmanje preporučenu količinu proteina u hrani, uključujući jaja, mleko, jogurt, ribu, sočivo, meso, soju, orašaste plodove i semenke.

Prosečna potrošnja proteina iz obroka ljudi na početku istraživanja bila je, na primer, više od 75% veća od preporuka za SAD i Kanadu, prema meta-analizi 49 studija. Kao rezultat toga, neki stručnjaci u ovoj oblasti tvrde da bi za sve moglo biti potrebno više od predloženih nivoa.

Razumevanje koliko vam je potrebno kao pojedincu je jedan od izazova. Odgovor zavisi od vaših godina, zdravlja i režima vežbanja. Stoga se opšti savet možda ne odnosi na vas. Na primer, neki stariji ljudi otkrivaju da nemaju mnogo apetita, zbog čega mogu da jedu tako malo da ne konzumiraju dovoljno proteina. Pored toga, u poređenju sa prosečnom odraslom osobom, profesionalni sportisti zbog izdržljivosti zahtevaju više proteina u svojoj ishrani.

Da li je istina da što više proteina u prahu konzumirate, biće vam bolje jer znamo da vam pomaže u rastu mišića, održavanju jakih kostiju i jačanju imunološkog sistema? Može li više pomoći svima nama? Ili ovaj metod dodavanja dodatnog proteina donosi bilo kakve rizike?

Pročitajte: Recept za supu od brokolija

Na sreću, neke naše poteškoće su poslužile kao učitelji. Oni generalno podržavaju široko rasprostranjeno uverenje da proteinski prah može pomoći u rastu mišića. Upozorenje je da ovo funkcioniše samo ako se bavite ozbiljnijim treningom, kao što je dizanje tegova, fitness, body building itd. Štaviše, dodatni protein je beskorisan ako mišići ne rade.

U meta-analizi objavljenoj 2014. godine, istraživači su spojili podatke iz 14 nasumičnih kontrolisanih studija. Na primer, polovina učesnika pila je protein surutke u prahu proizveden od tečnosti koja je ostala nakon pravljenja sira od mleka, a druga polovina je pila placebo. Konzumacija proteinskog praha povećavala je nemasnu telesnu masu sve dok su ljudi trenirali u teretani. Ipak, nije bilo statistički značajnog povećanja ako su pili samo protein bez vežbanja.

Upoređivanje studija može biti izazovno jer se neke sprovode na gojaznim osobama, neke na starijim osobama, a treće na mlađim posetiocima teretane, što otežava izvođenje širokih zaključaka.

Ispitivanja sprovedena na zdravim odraslim osobama koje nisu bile gojazne su u fokusu, novije studije koja prikuplja najbolje nalaze i objavljena je 2022. Opet, ako su ljudi trenirali, proteinski -prah je napravio razliku, povećavajući nemasnu telesnu masu i snagu donjeg dela tela. Pored toga, videlo se i povećanje snage u benč presu, ali ne i u drugim testovima snaget. Stoga vas neki magični prah neće učiniti odjednom jakim. Najbolje bi bilo da se potrudite i trenirate uz propisanu konzumaciju proteina.

Iako je bilo zanimljivo videti da ljudi stariji od 65 godina ne moraju da konzumiraju toliko proteina u prahu da bi napravili razliku, autori navode da idealnu količinu proteina i dalje treba odrediti čak i nakon pregleda svih ovih studija.